Nadchodząca nieśmiało wiosna wraz z domową izolacją to świetny moment, żeby zwiększyć ilość sesji treningowych. Jeśli zmieniasz testujesz nowy plan treningowy to będzie również idealna chwila na zweryfikowanie obecnej diety, ustalenie nowego pułapu kalorycznego i dodanie najważniejszych witamin i minerałów.
Niezależnie od postanowienia treningowego, ważne jest, aby te cele uzupełniła dobra i zbilansowana dieta, która nie tylko wypełnia codzienne zapotrzebowanie energetyczne, ale także dostarcza wymaganych wartości odżywczych i uzupełnia witaminy i minerały. To naturalna pomoc dla organizmu, która uchroni go przed niebezpieczną pułapką, będącą mieszanką poczucia zmęczenia, znużenia i w konsekwencji niepowodzenia w osiągnieciu celu. Kilka sugestii w temacie najważniejszych witamin i minerałów w trakcie zwiększania aktywności treningowych udzielił James Collier, szef żywienia w Huel, wegańskiej marki żywności funkcjonalnej.
Witamina D
Eksperci od lat podkreślają, że ze względu na położenie geograficzne Polski ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. Zazwyczaj o tej porze roku każdy z nas mógł bez przeszkód wyjść na świeże powietrze, jednak w tym roku jest inaczej. W okresie domowej izolacji, nasz organizm nie ma możliwości wchłonąć tyle światła słonecznego, ile normalnie w tym okresie, warto więc spożywać więcej pokarmów bogatych w witaminę D. Jej ilość w organizmie decyduje o wydajności całego układu ruchu: mięśni, kości i nerwów. Niedobór witaminy D może obniżać zdolności wysiłkowe, skutkować przewlekłym zmęczeniem i większą podatnością na kontuzje.
Witamina D występuje w dwóch formach w naturze: witamina D2 i witamina D3. Obie formy są wspaniałe, ale witamina D3 ma wyższą biodostępność i jest aktywną formą witaminy D w organizmie. Jeśli jesteś wegetarianinem lub wegetarianinem, możesz nie dostarczać odpowiedniej ilości witaminy D3, ponieważ jest ona najczęściej spotykana w produktach zwierzęcych. Badania sugerują, że powinno spożywać się znacznie większe ilości witaminy D niż zalecane dzienne dawki przy stosowaniu suplementów, zwłaszcza jeśli nie mamy wystarczającej ilości światła słonecznego.
Żelazo
Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a główną jego rolą jest transport tlenu z płuc do tkanek. Niedobór żelaza powoduje spadek formy fizycznej, zawroty głowy, zaburzenia pamięci, utrudnione oddychanie i problemy z sercem. Prawidłowy poziom żelaza w organizmie to 3-5 g, z czego większa część (60-70%) wchodzi w skład hemoglobiny. Kiedy żelaza jest za mało poziom hemoglobiny również ulega obniżeniu, a jeśli spadnie poniżej normy to oznacza, że za moment możesz wpaść w anemię. Pokarmy zawierające żelazo to między innymi tofu, soczewica i fasola, a także mięso i ryby.
Magnez
Regeneracja jest ostatnią, ale równie istotną kwestią, jeśli chodzi o wytrwanie w celach treningowych. Jeśli próbujesz nowych aktywności, to doskonale wiesz, że nocą musisz pozwolić mięśniom odpocząć, odzyskać siły i przygotować się do następnej sesji. Magnez jest ważny dla bilansu energetycznego, ponieważ pomaga organizmowi odpocząć poprzez regulację melatoniny, czyli hormonu snu. Zakres działania tego pierwiastka jest niezwykle szeroki: począwszy od wpływu na prawidłowe nawodnienie, poprzez usprawnienie transportu glukozy, aż po przewodnictwo mięśniowo-nerwowe.
Uzupełnianie magnezu po wysiłku fizycznym chroni organizmu przed zakwaszeniem – odpowiednia ilość tego pierwiastka sprzyja zmniejszeniu zakwaszenia organizmu. Pogorszenie samopoczucia i zmniejszenie odporności, m.in. z powodu zwiększonego zakwaszenia organizmu, niekorzystnie wpływają na efekty treningowe i motywację.
Cholina
Do najczęstszych objawów niedoboru choliny możemy zaliczyć utratę pamięci, spadek zdolności poznawczych, trudności w uczeniu się, bóle mięśni, uszkodzenia nerwów, zmiany lub zaburzenia nastroju, przewlekłe zmęczenie czy niski poziom energii. Cholina transportuje tłuszcz do komórek, aby mógł być przetworzony na energię. W mózgu cholina przekształcana jest w acetylcholinę – neuroprzekaźnik wysyłający impulsy z nerwów do nerwów i stamtąd do mięśni.
Cholinę można znaleźć ją w szerokiej gamie produktów spożywczych, wyższe poziomy znajdują się w produktach pochodzenia na bazie zwierzęcego, takich jak jaja i wołowina. Jej poziom niższy w wielu produktach roślinnych, a prowadzenie diety na bazie roślin może prowadzić do niedoborów. Najprostszym sposobem wobec tego jest więc stosowanie zróżnicowanej diety, która obejmuje rośliny strączkowe i ziarna.
Witamina C
Zapotrzebowanie na witaminę C bywa niekiedy kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. W ogólnym mniemaniu witamina C słynie z walki z przeziębieniem. Jednak jest to w rzeczywistości mit, który został zdemaskowany lata temu wśród ekspertów społeczności zajmujących się odżywianiem. Jednak, witamina C ma wiele korzyści. Jedną z nich jest to, że faktycznie odgrywa ważną rolę w procesie wspierania odbudowy mięśni po treningu. Nie ulega też wątpliwości, że wysiłek fizyczny powoduje, iż procesy wolnorodnikowe w organizmie ulegają intensyfikacji i warto wspierać się tym popularnym przeciwutleniaczem. Co ciekawe, ta witamina obniża też poziom kortyzolu w przypadku obciążonych dużym wysiłkiem oraz, co może jest szczególnie ważne przy treningu oddychania, może zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej.
Działaj sprytnie
Trudno dokładnie sprawdzić, czy na pewno zaspokajasz codzienne zapotrzebowanie energetyczne i czy spożywasz odpowiednią ilość niezbędnych witamin i minerałów. Ważne jest, aby stosować zróżnicowaną i bogatą w składniki odżywcze dietę. Jednym z rozwiązań uzupełniających codzienną dietę może być kompletny pod względem odżywczym napój Huel o smaku czekolady. W skład produktu wchodzą wyłącznie naturalne składniki: owies, brązowy ryż, groszek, siemię lniane, słonecznik i MCT z orzechów kokosowych. To również codzienna porcja wszystkich 26 niezbędnych witamin i minerałów, które są zalecane w Europie. Każdy posiłek zawiera zalecaną równowagę wysokiej jakości węglowodanów, białka, tłuszczów i błonnika. Najważniejsze jest jednak to, że wystarczą 2 minuty, aby wymieszać produkt z wodą lub mlekiem roślinnym, by otrzymać gotowy i sycący posiłek. Bez zmywania, bez produkowania odpadów spożywczych i bez straty czasu, a oszczędzony czas możesz swobodnie wykorzystać podczas treningu.
Więcej o James Collier
Firma Huel została współzałożona przez Jamesa Colliera, zarejestrowanego specjalistę ds. Żywienia, znanego specjalistę ds. Żywienia z ponad 27-letnim doświadczeniem w żywieniu i dietetyce. Na jego doświadczenie składa się również praca w brytyjskim National Health Services (NHS) jako dietetyk kliniczny obejmujący szereg obszarów klinicznych.
Informacje o Huel
Misja Huel określana jako „Przyszłość żywności”, polega na tworzeniu kompletnej pod względem odżywczym, wygodnej i niedrogiej żywności o minimalnym wpływie na zwierzęta i środowisko. Produkty Huel są 100% wegańskie. Wraz z siedmioma odmianami proszku Huel (w tym opcja bezglutenowa i o zmniejszonej ilości węglodanów), Huel ma w ofercie szereg produktów kompletnych pod względem odżywczym, w tym wygodny gotową do picia napój (Ready-to-drink) dostępną w trzech smakach i batony, które stanowi idealną przekąskę.
Marka istnieje od 2015 roku, a styczniu 2020 firma sprzedała już 100 mln posiłków w 100 krajach.
